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腰痛、腰部不适？是腰肌劳损还是腰椎间盘突出？不不不，可能不都是，而是胸腰结合部的胸腰筋膜异常了。

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一、什么是胸腰筋膜

位置特征：位于躯干背面的胸廓腰椎结合部，是易被忽略的腰部关键组织。

结构特点：

覆盖下背部和腰部区域，属于强大且复杂的结缔组织网络；

具有独特的立体结构；

为周围众多肌肉（如竖脊肌、背阔肌、腹内斜肌、臀大肌）提供附着点；

能整合相关肌肉力量，形成宽厚的 “腰带”，从后方为腰椎提供支撑。

动态稳定：与腹横肌、多裂肌协同收缩，通过“筋膜张力调节”维持脊柱中立位。

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力的传导功能：

身体活动时，力从躯干向四肢延伸的 “必经之路”；

四肢受力经足踝接触地面产生反作用力，反作用力原路返回时同样需经过；

本质是 “力的中转站”，可承担并分散途经此处的力。

研究显示，TLF在弯腰、旋转时承受40%~60%的张力，减少腰椎间盘负荷。

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异常表现与诱因：

当力超出其承受范围，或自身出现功能故障时，会 “异常活跃”；

典型表现为筋膜张力过大，类似被强行紧绷的弦；

张力异常时无法正常处理途经的力，易引发腰部疼痛等问题。

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二、胸腰筋膜与腰痛的关联：从功能异常到疼痛发作

胸腰筋膜出问题是引发腰痛的常见原因，主要通过四种情况导致疼痛：

1.筋膜自己 “生病”，直接疼

胸腰筋膜里有很多能感知疼痛的神经。

如果它因为久坐、反复弯腰、受凉等变得僵硬、发炎，或者突然用力导致轻微撕裂，这些神经就会被刺激，直接引发腰痛。

比如腰背部有 “发紧、发硬” 的感觉，久坐或早上起床时疼得明显，按腰椎两侧还会有痛点。

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2.筋膜 “传力” 功能坏了，腰椎受累疼

正常情况下，胸腰筋膜能像 “中转站” 一样分散身体活动产生的力，不让腰椎单独受压。

但如果筋膜变僵硬、粘在一起，没法正常分散力，原本该被分担的力就全压在腰椎上，时间长了腰椎吃不消，会引发腰痛，比如弯腰、转身时疼，还可能伴随腰椎间盘或关节的问题。

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3.筋膜压迫神经，又疼又麻

胸腰筋膜分层结构里有很多神经穿行。

要是筋膜变厚、粘住，就可能压到这些神经，除了腰痛，还可能让疼痛放射到臀部、下腹，甚至感觉腰背部发麻、有烧灼感，容易被误以为是其他问题，但其实是筋膜压迫神经导致的。

4.和骶髂关节 “互相拖累”，疼得更久

胸腰筋膜在骶髂关节（腰下面连接骨盆的关节）上方，二者配合工作。

如果胸腰筋膜出问题没法分担力，骶髂关节就会承受额外压力，变得疼痛；反过来，骶髂关节疼又会让周围肌肉紧张，进一步拉紧绷住胸腰筋膜，形成 “筋膜疼→关节疼→筋膜更疼” 的循环，导致腰痛老好不了。

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三、胸腰筋膜的训练

方法一：胸腰筋膜放松训练

训练目的：通过特定体位和呼吸方式，帮助紧张的胸腰筋膜获得长度和放松。

步骤

将泡沫轴放在骨盆后侧底部，仰卧后轻柔地将双膝抱向胸部

下巴轻微后收，头部自然向后倾斜，目光看向天花板

通过嘴巴深长呼气5-10秒，感受侧腹部肌肉轻微收缩

呼气结束后闭嘴停顿3秒

通过鼻子缓慢充分吸气，感受中下背部区域轻微扩张

重复上述呼吸循环

训练量： 2组，每组10个呼吸循环

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注意事项：

动作应完全无痛，如有不适立即停止

如果抱膝不适，可改为抱住大腿后侧

背部敏感者可将双脚放在地面上进行

方法二：核心稳定与力量传导训练

训练目的：训练核心肌群与下肢协调工作，减少对背部和胸腰筋膜的过度依赖。

步骤

侧卧面向墙壁，在最下方肋骨下放置抱枕，头部下方放置另一个抱枕

髋关节和膝关节保持90度弯曲，确保脚踝与膝盖在同一直线

进行5-10秒长呼气，感受肋骨轻微下沉，重点感受下侧侧腹部肌肉收缩

用下侧脚向墙面施压：50%压力在脚跟，25%在大脚趾根部，25%在小脚趾根部

保持下侧侧腹部肌肉3-4分收缩强度（满分10分），开始用1-2分力量推墙

找到临界点：再增加力量就会感到背部或颈部参与，永远不要超过这个点

保持推墙姿势，配合第一个练习的呼吸模式

训练量： 2-3组，每组8个呼吸循环

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注意事项：

绝对不能感到背部或颈部参与

主要感受：下侧侧腹部收缩 + 脚部推墙压力

如果难以感受下侧侧腹部，可在呼气后轻微将下侧髋部向地面推压

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